KOMPAS.com - Memasuki usia 40 tahun, tubuh perempuan mulai mengalami berbagai perubahan, terutama menjelang masa perimenopause dan menopause.
Penurunan hormon estrogen tidak hanya memengaruhi kesehatan tulang, tetapi juga massa otot, metabolisme, hingga kemampuan tubuh menyerap beberapa vitamin dan mineral.
Menurut ahli endokrinologi dari NYU Langone Health, Dr. Rachel Pessah-Pollack, kebutuhan sejumlah nutrisi menjadi lebih tinggi pada fase ini untuk membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal.
Berikut lima nutrisi yang perlu lebih diperhatikan perempuan setelah usia 40 tahun.
5 Nutrisi yang perlu diperhatikan perempuan setelah 40 tahun
1. Protein
Salah satu perubahan yang mulai terjadi setelah usia 40 tahun adalah berkurangnya massa otot atau sarkopenia.
Kondisi ini dapat membuat tubuh menjadi lebih lemah dan meningkatkan risiko kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari jika tidak dicegah sejak dini.
Ahli gizi Janice Dada, MPH, RDN mengatakan, banyak tenaga kesehatan menganjurkan peningkatan asupan protein setelah usia 40 tahun untuk membantu memperlambat kehilangan massa otot.
"Kami sering menyarankan peningkatan asupan protein untuk membantu melawan penyusutan massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia," ujar Dada, seperti dikutip SELF Magazine, Senin (27/7/2026).
Dr. Pessah-Pollack merekomendasikan konsumsi sekitar 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, disertai latihan kekuatan secara rutin agar manfaatnya lebih optimal.
2. Kalsium
Kalsium menjadi salah satu nutrisi yang paling penting bagi perempuan setelah usia 40 tahun, terutama ketika memasuki masa menopause. Penurunan estrogen mempercepat pengeroposan tulang sehingga risiko osteoporosis meningkat.
"Kalsium benar-benar menjadi prioritas utama bagi perempuan setelah usia 40 tahun," kata Dr. Pessah-Pollack.
Apabila asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang sehingga kepadatan tulang terus menurun.
Sumber kalsium dapat diperoleh dari susu, yoghurt, keju, edamame, kale, maupun susu nabati yang telah difortifikasi.
3. Vitamin D
Vitamin D bekerja bersama kalsium dalam menjaga kesehatan tulang. Seiring bertambahnya usia, kulit menjadi kurang efisien memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari sehingga risiko kekurangan vitamin ini meningkat.
Janice Dada menjelaskan, kemampuan ginjal mengaktifkan vitamin D juga ikut menurun seiring usia. Akibatnya, penyerapan kalsium menjadi kurang maksimal.
